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健康養(yǎng)生

增加骨密度最好的運動,竟然不是跑步和走路

作者:創(chuàng)始人 日期:2024-07-08 人氣:510

很多人體檢時經(jīng)常會被醫(yī)生告知**“骨密度偏低”或“骨質疏松”**。為什么調(diào)整飲食、補鈣、天天鍛煉運動,骨密度還是偏低?

其實有可能是你沒有鍛煉對!

大部分人一聽到醫(yī)生讓多運動,多數(shù)都會選擇跑步、走路、游泳、打球,但研究發(fā)現(xiàn),增加骨密度最好的運動,不是跑步和走路這些,原來鍛煉錯了……

增加骨密度最好的運動
竟然不是跑步和走路

到底什么運動可以增加骨密度、預防骨質疏?2020 年醫(yī)學期刊《骨骼》(Bone)上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn):增加骨密度最好的運動,不是跑步和走路,而是力量訓練!

研究人員選取了 93 名參與者,他們平均年齡為 63 歲,他們骨密度都低于平均水平。于是把他們隨機分成三組:

第一組:高強度力量訓練組。利用杠鈴進行硬拉、深蹲、過頭推舉和跳躍式引體向上等方式,適當給身體一定負荷,促進肌肉的增長。

第二組:等長收縮運動組。如平板支撐、靠墻半蹲、橋式支撐、靜態(tài)深蹲等。等長收縮運動不會引起明顯的關節(jié)運動,通過增加肌纖維內(nèi)張力,提高肌肉耐力。

第三組:實驗對照組。讓他們自行安排身體活動,8 個月之后,與另外兩組進行對照和對比。

最終研究發(fā)現(xiàn):8 個月后高強度力量訓練組的人與另外兩組相比,股骨內(nèi)側的頸皮質厚度明顯增加,脛骨遠端小梁區(qū)的骨密度保持不變,而實驗對照組減少了 1.6%。

換句話說,力量訓練在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撐、靠墻半蹲這類等長收縮運動,以及走路、跑步等簡單身體活動。所以,如果你也有骨密度偏低的困擾,除了飲食外,適當增加力量訓練才能更好增加骨密度!

這樣運動健康收益才最大

很多人沒練對

日常生活中不少人都很重視鍛煉、運動,但大部分人主要以跑步、走路、打球、游泳等有氧運動為主,忽視了力量訓練。

2024 年 2 月,《歐洲心臟雜志》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn):“有氧運動+力量訓練”,健康收益才最大。在超重或肥胖的成年人中,“有氧運動+力量訓練”能降低收縮壓、低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)、空腹血糖和體脂。

這項實驗有 406 人參與,每周運動 3 次,每次 60 分鐘。研究發(fā)現(xiàn):在 1 小時的運動中,用 30 分鐘時間進行跑步等有氧運動,30 分鐘時間進行舉啞鈴等力量訓練,這樣不需額外的運動時間,能夠降低超重或肥胖成年人的心血管風險。進行有氧訓練者,心肺耐力大多得以改善,而肌肉力量在力量訓練者中得以改善。

2023 年 12 月《循環(huán)》雜志刊發(fā)了美國心臟協(xié)會發(fā)布科學研究聲明指出:力量訓練能增強肌肉運動,是降低心血管病風險的安全、有效且重要的運動方式。同時,力量訓練可以降低心血管疾病風險因素,包括降低血壓、降低血糖、降低血脂、降低體內(nèi)脂肪等。

這也提示大家,日常喜歡跑步、走路等有氧運動的人可以適當加入力量訓練,而鐘愛舉啞鈴等力量健身的人,可以適當加入有氧運動。

這幾種最佳鍛煉運動方式

特別適合 40 歲后的人

到了一定年紀身體的機能下降,運動也會和 20 歲、30 歲的人有所不同。2023 年 8 月,《美國醫(yī)學會內(nèi)科醫(yī)學》期刊上發(fā)表了一篇研究,這項研究為 40 歲以上人群運動方式提供了指導。這項研究納入了 50 萬成年人,參與者平均年齡 46 歲,找出了這個年齡段的人們選擇最適合的運動方式。

研究發(fā)現(xiàn),除了有氧運動,肌肉力量訓練也是 40 歲以上人群不可忽視的重要部分。每周進行 2 次肌肉力量訓練,能夠明顯降低全因死亡率,并對心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。

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40 歲后最佳力量訓練

1. 自重訓練:使用身體自重進行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓練,可以在家中或健身房進行,鍛煉核心力量和肌肉力量。

2. 彈力帶訓練:使用彈力帶進行肌肉力量訓練,可選擇調(diào)整不同強度和部位的練習,適合 40 歲以上人群的特定需求。

3. 健身器械訓練:可在健身房或健身工作室使用器械進行肌肉力量訓練,由專業(yè)教練指導,確保正確姿勢和安全性。

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40 歲后最佳有氧運動

1. 快走、慢跑和騎自行車:這些運動簡單易行,可調(diào)整為適合個人水平的強度??梢赃x擇在戶外進行,享受自然風光的同時提升心肺功能。

2. 游泳和跳繩:這些低沖擊性的有氧運動對關節(jié)負擔較小,同時能夠鍛煉全身肌肉,提高心血管耐力。

3. 舞蹈類運動:如廣場舞,適合喜歡跳舞的人群,可以選擇有氧舞蹈課程,享受音樂的同時提升心肺功能和協(xié)調(diào)能力。

最后,總結三句話:

1. 日常增加一些力量訓練,在增加骨密度、降低“三高”風險方面很有幫助;

2. 大家在日常鍛煉中要把,有氧運動和力量訓練要一起結合起來,不能偏廢;

3. 根據(jù)自己年齡選對合適的運動,把握好運動的強度,運動過程中避免受傷。

來源:科普中國

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