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健康養(yǎng)生

如何拯救你的睡眠?

作者:創(chuàng)始人 日期:2021-03-30 人氣:2674

我國超3億人存在睡眠障礙,其中超過3/4的人晚上11點以后入睡 近1/3的人凌晨1點以后入睡。 在過去一年時間人們的整體入睡時間延遲2到3小時,對睡眠問題的搜索量增長43%。人為什么會失眠?人失眠通常由三大因素導(dǎo)致?

1.易感因素:天生睡眠神經(jīng)不夠強(qiáng)韌 

2.誘發(fā)因素:受到心理,生理,社會三大方面影響。

3.維持因素:有人對失眠采取了錯誤的應(yīng)對方式。比如睡不著就一直在床上躺著,久而久之,只要一上床就變得清醒,形成慢性失眠。

那么失眠有哪些癥狀?

1.入睡困難,每一次入睡超過30分鐘以上 

2.早醒

3.中途易醒

4.夢多

5.睡眠淺

6.第二天早睡起來頭暈?zāi)X脹,身體有各種不適癥狀 

判斷失眠的三個標(biāo)準(zhǔn):

標(biāo)準(zhǔn)一,3個30分鐘 入睡困難,從躺下想睡到睡著間隔超過30分鐘。 睡眠維持困難,醒了以后到下一次入睡,間隔超過30分鐘。早醒,比平常提前醒來超過30分鐘,而且醒了以后,清醒到天亮。

標(biāo)準(zhǔn)二:上述這些問題一周要超過3天。

標(biāo)準(zhǔn)三:第二天白天很不舒服,社會功能受損。這些標(biāo)準(zhǔn)同時都具備叫做失眠。

睡眠障礙有哪些危害?

長期失眠會導(dǎo)致:

1.疲勞,工作能力下降。

2.記憶力減退,注意力不集中,反應(yīng)遲鈍。

3.情緒低落,敏感,可能誘發(fā)焦慮,抑郁,甚至造成精神疾病。

4.內(nèi)耳供血不足,傷害聽力,甚至耳聾耳鳴。

5.長期處于疲勞狀態(tài),身體免疫力下降,感染流行病風(fēng)險增加。

6.皮膚受損。

7.血糖,糖尿病,高血壓發(fā)病率明顯增加。

8.心臟病幾率提高。

9.可能增加罹患阿爾茨海默病風(fēng)險。

睡眠幾大誤區(qū):

誤區(qū)一:睡得好就是睡夠8小時,有人整宿做夢昏昏沉沉,有人睡四五個小時精神百倍。專家表示:夠不夠8小時不重要,重要的是有沒有睡夠四道五個睡眠周期。睡眠周期從淺入深,然后出現(xiàn)夢境期,然后又從淺入深,又出現(xiàn)夢境期,周而復(fù)始四到五個,人就醒了。

誤區(qū)二:打呼嚕=睡眠質(zhì)量好?長期嚴(yán)重的打呼嚕叫睡眠呼吸暫停綜合征,可能造成困倦,難以恢復(fù)性睡眠,乏力或失眠,甚至猝死并與一系列疾病如高血脂,糖尿病等存在關(guān)聯(lián)。

誤區(qū)三:多設(shè)置幾個鬧鐘反復(fù)叫早 設(shè)置多個鬧鐘可能導(dǎo)致慢性疲勞,哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究表明:反復(fù)驚醒又睡下,更容易陷入“睡眠-覺醒”循環(huán),難以完全清醒,建議鬧鐘響起后一次性起床,對健康最有益。

誤區(qū)四:過分依賴褪黑素,不要依賴褪黑素。

睡前如何調(diào)整,拯救睡眠障礙:

1.盡量不玩手機(jī),關(guān)閉電子產(chǎn)品。

2.少吃或不吃東西,盡量減輕入睡時的胃腸負(fù)擔(dān),同時可以減少起夜概率。

3.避免攝入刺激性食物如咖啡,濃茶,巧克力等。

4.不要用腦過度,提前給大腦一個放松和休息的緩沖時間段。

5.避免情緒激動,過于興奮和過于悲傷對睡眠不利。

6.避免劇烈運動,可以適當(dāng)?shù)刈鲆恍┹p柔的活動如拉伸。

7。40℃的溫水泡浴或足浴可以改善血液循環(huán),增加深睡眠時間。

8.做好通風(fēng),保持室內(nèi)舒適的溫濕度。

9.創(chuàng)造黑暗的睡眠環(huán)境,有助于刺激褪黑素分泌,提高睡眠效果。

10.提起對次日衣著,事務(wù)做初步安排,躺下后就不再“糾結(jié)”。

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